まず、若いうちに自分の最大骨量（２０ 〜４０歳くらいの骨量がこれに当たる）を、増やしておくことが大切です。
誰でも骨量は加齢と共に減るものです。
減り始めても最大骨量が多ければ、骨粗鬆症の発症時期を遅らせることが出来ます。
４０歳を過ぎて骨量が減り始めてきている人は、下記の注意を守って骨粗鬆症を予防して下さい。
【１】食 事
- カルシウムを １日６００〜８００mgとる。
骨粗鬆症を予防するためには、１日に８００〜１０００mgのカルシウムが必要と言う専門家もいます。
（成長期や妊娠中は １５００mg）
吸収率の良い乳製品（牛乳、脱脂粉乳、チーズ、ヨーグルト）から取るのが良いですが、高カロリーなので要注意です。
大豆製品も良いです。 野菜や、小魚などの魚介類にも含まれています。
- 他の栄養素をとる。
- ビタミンＤをとり、カルシウムの吸収を助ける。
ビタミンＤは、魚・しいたけに多く含まれ、日光浴で体内合成されます。
- マグネシウム
カルシウム２に対してマグネシウム１の割合で取るのがよい。
不足するとカルシウムの働きに影響があります。
ごま、昆布に含まれています。
- アミノ酸
肉や魚介類に含まれています。
- ビタミンＫ、脂肪、ビタミンＡ、ビタミンＣ、等
これらは骨の形成にかかわる栄養素で、バランスのよい食事をとれば含まれています。
特にビタミンＫは、納豆や緑黄色野菜に多く含まれています。
- 無理なダイエットは禁物です。
【２】骨を強くする運動
- なぜ運動が大切なのでしょうか。
骨形成には外から力が加わることが必要です。 宇宙飛行士は、地球に戻ると骨量が減少していることがわかっています。
その他、バランス感覚が養われ、転倒による骨折が防がれます。
屋外運動では、ビタミンＤの合成も促進される等のメリットもあります。
- ウォーキング
散歩程度からはじめます。 ３０分位歩くと良いでしょう。 慣れてきたら歩く速度を上げたり、荷物を持って歩くようにします。 1歩の歩幅は出来るだけ大きく取るようにします。
- 腹筋や背筋を強化しましょう。
腹筋と背筋は背骨を支え、また背骨を守る重要な役割を持っています。
【３】そ の 他
- アルコール、タバコは腸管からのカルシウムの吸収を阻害します。
タバコは女性ホルモンの分泌を抑えてしまいます。
コーヒーは利尿作用のために、カルシウムの排泄量を増やすので良くありませんが、１〜２杯程度なら問題ないようです。
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